Frittata de sardinha com espinha, couve galega e alho, com amêndoa — A Armação

As espinhas são o ingrediente, não um desperdício. É o único ponto em que esta receita não cede. Uma sardinha de conserva passa três horas em autoclave sob pressão: as espinhas saem de lá tão quebradiças que se desfazem sob um garfo, e levam consigo o cálcio do esqueleto do peixe. Sardinha em azeite escorrida com as suas espinhas: cerca de 380 mg de cálcio por 100 g, mais ou menos o mesmo que um copo grande de leite num terço do volume. As mesmas sardinhas vendidas «sem espinhas» guardam apenas uma fração. É por isso que as tabelas de composição distinguem sempre as duas, e por isso que o peixe de conserva aparece em todas as recomendações para o osso e o peixe fresco em filetes não aparece.

Porquê a couve galega e sobretudo não os espinafres. No papel, os espinafres têm mais cálcio do que a couve. No corpo, quase não dão nenhum: os seus oxalatos agarram-se ao cálcio no intestino e fazem-no sair tal e qual, com uma absorção na ordem dos 5 %. As couves — galega, kale, couve frisada, brócolos — têm poucos oxalatos, e o seu cálcio é absorvido a quase 50 %, ou seja melhor do que o do leite. Uma porção de couve não substitui um queijo em quantidade de cálcio, mas entrega uma parte bem maior daquilo que anuncia. E traz ainda a vitamina K, coisa que um queijo fresco não faz.

A vitamina K, a menos conhecida das vitaminas do osso — e um aviso. O cálcio não se deposita sozinho: é preciso que a osteocalcina, uma proteína do osso, seja ativada, e essa ativação depende da vitamina K. A couve galega dá de 400 a 700 µg por 100 g sob a forma de K1, a salsa dá ainda mais, o queijo curado traz K2 fabricada pelas bactérias durante a cura. Uma porção desta frittata ultrapassa largamente a ingestão adequada fixada pela EFSA, 70 µg por dia. Aviso importante: se toma um anticoagulante antivitamina K — varfarina, Sintrom, Coumadina — este prato não é proibido, mas não deve chegar como uma surpresa. O que desestabiliza o INR não é a vitamina K, é a variação brusca das quantidades. Fale com o seu médico e mantenha quantidades regulares.

O sal, o inimigo mais discreto dos seus ossos. Cada grama de sal engolida faz sair cerca de 20 mg de cálcio pela urina, e esse cálcio o corpo acaba por ir buscá-lo ao osso. Ora esta receita reúne três alimentos naturalmente salgados: a sardinha de conserva, o queijo curado e, se não tiver cuidado, a água de cozer a batata. Daí a ordem das operações: salga-se mal a água, prova-se antes de temperar, e não se volta a salgar à mesa. Se as suas sardinhas forem muito salgadas, passe-as rapidamente por água fria antes de as esmagar — perde um pouco de azeite, nenhum cálcio.

O alho e o osso: o que dizem mesmo os estudos. Esta é uma série sobre o alho, por isso aqui vai a verdade sem embrulho. No rato e no ratinho, compostos sulfurados do alho — o dissulfeto de dialilo, a S-alil cisteína — travam os osteoclastos, as células que demolem o osso, e limitam a perda óssea depois da remoção dos ovários. No humano, só existem alguns ensaios curtos, com extratos de alho concentrados ou alho envelhecido, que mostram uma descida de certos marcadores de reabsorção óssea em mulheres na menopausa. Ninguém mediu a densidade óssea ao fim de anos de pratos com alho. Nesta frittata, o alho tem um papel certo e um papel possível: torna o prato comível sem sal a mais, o que já é um benefício ósseo mensurável, e talvez faça o resto.

O que nenhum prato substitui, e como guardar as fatias. O osso constrói-se sob esforço: é o peso do corpo e a tração dos músculos que lhe dizem para se reforçar, não o conteúdo do frigorífico. Andar a pé, subir escadas, carregar as compras e levantar qualquer coisa pesada duas vezes por semana fazem mais por uma anca do que qualquer receita, incluindo esta. Junte-lhe o sol: entre abril e setembro, um quarto de hora de antebraços destapados a meio do dia produz mais vitamina D do que duas latas de sardinha, e o inverno português como o francês quase não produz nada. Quanto à conservação: arrefeça a frittata em menos de uma hora, guarde-a no frigorífico no máximo três dias, e aqueça cada fatia uma única vez, em lume brando ou 20 segundos no micro-ondas. Também se come muito bem fria, cortada aos quadrados, numa caixa para o trabalho.