Frittata de sardines à l'arête, chou galego et ail, aux amandes — La Charpente

Les arêtes sont l'ingrédient, pas un déchet. C'est le seul point sur lequel cette recette ne transige pas. Une sardine en conserve passe trois heures en autoclave sous pression : ses arêtes ressortent friables au point de se défaire sous une fourchette, et elles emportent avec elles le calcium du squelette du poisson. Sardines à l'huile égouttées avec leurs arêtes : environ 380 mg de calcium pour 100 g, à peu près autant qu'un grand verre de lait pour un tiers du volume. Les mêmes sardines vendues « sans arêtes » n'en gardent qu'une fraction. C'est pour cette raison que les tables de composition distinguent toujours les deux, et pour cette raison que le poisson en conserve figure dans toutes les recommandations osseuses alors que le poisson frais filetté n'y figure pas.

Pourquoi le chou galego et surtout pas les épinards. Sur le papier, les épinards contiennent plus de calcium que le chou. Dans le corps, ils n'en donnent presque rien : leurs oxalates s'accrochent au calcium dans l'intestin et le font sortir tel quel, avec un taux d'absorption de l'ordre de 5 %. Les choux — galego, kale, chou frisé, brocoli — sont pauvres en oxalates, et leur calcium est absorbé à près de 50 %, soit mieux que celui du lait. Une portion de chou ne remplacera pas un fromage en quantité de calcium, mais elle en livre une bien plus grande part de ce qu'elle annonce. Et elle apporte en prime la vitamine K, ce que le fromage frais ne fait pas.

La vitamine K, la moins connue des vitamines de l'os — et une mise en garde. Le calcium ne se dépose pas tout seul : il faut que l'ostéocalcine, une protéine de l'os, soit activée, et cette activation dépend de la vitamine K. Le chou galego en donne de 400 à 700 µg pour 100 g sous forme de K1, le persil en donne davantage encore, le fromage affiné apporte de la K2 fabriquée par les bactéries pendant la cure. Une portion de cette frittata dépasse largement l'apport adéquat retenu par l'EFSA, 70 µg par jour. Mise en garde importante : si vous prenez un anticoagulant anti-vitamine K — warfarine, Sintrom, Coumadine — ce plat n'est pas interdit, mais il ne doit pas arriver comme une surprise. Ce qui déstabilise l'INR, ce n'est pas la vitamine K, c'est la variation brutale des apports. Parlez-en à votre médecin et gardez des quantités régulières.

Le sel, l'ennemi le plus discret de vos os. Chaque gramme de sel avalé fait partir environ 20 mg de calcium dans les urines, et ce calcium-là, le corps finit par aller le chercher dans l'os. Or cette recette réunit trois aliments naturellement salés : la sardine en conserve, le fromage affiné et, si vous n'y prenez pas garde, l'eau de cuisson des pommes de terre. D'où l'ordre des opérations : on sale à peine l'eau, on goûte avant d'assaisonner, et on ne resale pas à table. Si vos sardines sont très salées, rincez-les rapidement à l'eau froide avant de les écraser — vous perdrez un peu d'huile, aucun calcium.

L'ail et l'os : ce que disent vraiment les études. C'est une série sur l'ail, donc voici la vérité sans emballage. Chez le rat et la souris, des composés soufrés de l'ail — le diallyl disulfure, la S-allyl cystéine — freinent les ostéoclastes, ces cellules qui démolissent l'os, et limitent la perte osseuse après ablation des ovaires. Chez l'humain, on ne dispose que de quelques essais courts, sur des extraits d'ail concentrés ou de l'ail vieilli, qui montrent une baisse de certains marqueurs de résorption osseuse chez des femmes ménopausées. Personne n'a mesuré la densité osseuse après des années de plats à l'ail. Dans cette frittata, l'ail a un rôle certain et un rôle possible : il rend le plat mangeable sans sel supplémentaire, ce qui est déjà un bénéfice osseux mesurable, et il fait peut-être le reste.

Ce qu'aucune assiette ne remplacera, et comment garder les parts. L'os se construit sous la contrainte : c'est le poids du corps et la traction des muscles qui lui disent de se renforcer, pas le contenu du réfrigérateur. Marcher, monter des escaliers, porter les courses et soulever quelque chose de lourd deux fois par semaine font plus pour une hanche que n'importe quelle recette, y compris celle-ci. Ajoutez-y le soleil : entre avril et septembre, un quart d'heure d'avant-bras découverts à la mi-journée produit plus de vitamine D que deux boîtes de sardines, et l'hiver portugais comme français n'en produit presque rien. Côté conservation : refroidissez la frittata en moins d'une heure, gardez-la au réfrigérateur trois jours au plus, et réchauffez chaque part une seule fois, à feu doux ou 20 secondes au micro-ondes. Elle se mange aussi très bien froide, coupée en carrés, dans une boîte au travail.