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Challenge batch cooking
30 / 60 / 90 jours
Préparer aujourd'hui, savourer demain. Trois étapes de 30 jours pour installer des habitudes qui tiennent : des repas préparés à l'avance, de l'eau, et du mouvement à ton rythme.
Ces repères sont informatifs. Ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un(e) diététicien(ne). Consulte un professionnel de santé avant de commencer un programme alimentaire ou sportif, en particulier en cas de grossesse, de pathologie chronique ou de trouble du comportement alimentaire. Il n'existe pas de méthode universelle et aucun résultat n'est garanti.
L'assiette équilibrée
Un repère visuel, pas un calcul. Environ la moitié de l'assiette en légumes, un quart en protéines, un quart en féculents ou légumineuses, plus une petite quantité de matière grasse.
50 % Légumes
Fibres, vitamines, volume et satiété
25 % Protéines
Œufs, poisson, volaille, tofu, légumineuses
25 % Féculents
Pommes de terre, riz, pâtes, céréales complètes
+ Matières grasses
Petite portion : huile d'olive, noix, graines, avocat
L'hydratation
Une idée reçue à écarter tout de suite
Boire beaucoup n'élimine pas la graisse. La perte de graisse vient d'un déficit énergétique durable ; l'hydratation accompagne le processus, elle ne le provoque pas.
L'eau reste la boisson de référence. Les besoins varient selon la taille, l'alimentation, l'activité, la température et la situation médicale : une gourde de 2 litres est un bon repère de suivi, pas une obligation. En augmentant les fibres (légumes, légumineuses, céréales complètes), boire suffisamment devient d'autant plus utile pour le confort digestif.
La marche, progressivement
| Période | Marche cible |
|---|---|
| Semaines 1-2 | 5 à 10 min par jour |
| Semaines 3-4 | 10 à 15 min, 5 jours sur 7 |
| Semaines 5-8 | 15 à 25 min, 5 jours sur 7 |
| Semaines 9-12 | 25 à 30 min, 5 jours sur 7 si c'est confortable |
Progression lente, amplitude confortable. En cas de douleur aiguë, de malaise, de vertige, de douleur dans la poitrine ou d'essoufflement inhabituel : on arrête et on consulte.
Les trois étapes
30 jours
Fondation
Créer des bases saines et tenables
Observer et structurer les repas, une protéine à chaque repas principal, 5 à 10 minutes de marche par jour.
60 jours
Consolidation
Renforcer les habitudes et la motivation
Préparer plusieurs bases à l'avance, 15 à 25 minutes de marche, ajuster les portions sans tout peser.
90 jours
Autonomie
Tenir sans y penser
Composer sans tout peser, gérer un restaurant ou un week-end, écrire son plan pour la suite.
Le challenge en livre illustré
Telma prépare la version illustrée complète : les 90 jours détaillés, les tableaux de suivi à remplir, le sport doux en images et son parcours. Laisse ton e-mail en bas de page, tu seras prévenue en premier.
Parution en préparation
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