Arroz integral com legumes e atum: o prato completo e proteico
🇫🇷 Riz complet aux légumes et au thon : le plat complet et protéiné
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Apetece-lhe um prato completo, fresco e saciante? Este arroz integral com legumes e atum é perfeito para uma culinária saudável e saborosa. Rico em proteínas, equilibrado e colorido, prepara-se em 45 minutos e conserva-se vários dias. Ideal para batch cooking e marmitas! Uma refeição sem complicações, que nutre e dá prazer.
Apetece-lhe um prato completo, fresco e saciante? Este arroz integral com legumes e atum é perfeito para uma culinária saudável e saborosa. Rico em proteínas, equilibrado e colorido, prepara-se em 45 minutos e conserva-se vários dias. Ideal para batch cooking e marmitas! Uma refeição sem complicações, que nutre e dá prazer.
🛒 Ingredientes
- •250 g arroz integral (cru)
- •2 cenouras
- •1 curgete
- •1 pimento vermelho
- •1 pimento amarelo
- •100 g ervilhas (frescos ou congelados)
- •280 g atum ao natural (2 latas de 140 g escorridas)
- •1 c. à soupe azeite
- •1 c. à soupe sumo de limão
- •Ervas de Provence ou orégãos
- •Sal, pimenta
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Temporizador de cozinha
Usa-o enquanto cozinhas.
👩🍳 Preparação
- 1
Coza o arroz num grande volume de água salgada segundo o tempo indicado na embalagem. Escorra e reserve.
- 2
Corte as cenouras, curgetes e pimentos em cubos pequenos.
- 3
Refogue-os 8-10 min numa frigideira com azeite. Adicione as ervilhas 5 min antes. Tempere com sal, pimenta e ervas.
- 4
Numa saladeira grande, misture o arroz, os legumes ainda mornos e o atum esfarelado.
- 5
Adicione o sumo de limão, misture bem e rectifique os temperos. Sirva morno ou frio, conforme desejar!
💡 A Dica Batch & Cook do Tareco
Prepare com antecedência: conserva-se 3 dias no frigorífico numa caixa hermética.
Adicione ervas frescas (salsa, manjericão) para ainda mais frescura e sabor.
Substitua o atum por salmão ou ovos cozidos para variar.
Perfeito em marmita: saudável, completo e fácil de transportar!
📊 Macros por porção
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