Riz complet aux légumes et au thon : le plat complet et protéiné
🇵🇹 Arroz integral com legumes e atum: o prato completo e proteico
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Envie d'un plat complet, frais et rassasiant ? Ce riz complet aux légumes et thon est parfait pour une cuisine saine et gourmande. Riche en protéines, équilibré et coloré, il se prépare en 45 minutes et se conserve plusieurs jours. Idéal pour le batch cooking et les lunch box ! Un repas sans prise de tête, qui nourrit et fait plaisir.
Envie d'un plat complet, frais et rassasiant ? Ce riz complet aux légumes et thon est parfait pour une cuisine saine et gourmande. Riche en protéines, équilibré et coloré, il se prépare en 45 minutes et se conserve plusieurs jours. Idéal pour le batch cooking et les lunch box ! Un repas sans prise de tête, qui nourrit et fait plaisir.
🛒 Ingrédients
- •250 g riz complet (cru)
- •2 carottes
- •1 courgette
- •1 poivron rouge
- •1 poivron jaune
- •100 g petits pois (frais ou surgelés)
- •280 g thon au naturel (2 boîtes de 140 g égouttées)
- •1 c. à soupe huile d'olive
- •1 c. à soupe jus de citron
- •Herbes de Provence ou origan
- •Sel, poivre
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👩🍳 Préparation
- 1
Faites cuire le riz dans un grand volume d'eau salée selon le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et réservez.
- 2
Coupez les carottes, courgettes et poivrons en petits dés.
- 3
Faites-les revenir 8-10 min dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez les petits pois 5 min. Salez, poivrez et ajoutez les herbes.
- 4
Dans un grand saladier, mélangez le riz, les légumes encore tièdes et le thon émietté.
- 5
Ajoutez le jus de citron, mélangez bien et rectifiez l'assaisonnement. Servez tiède ou froid selon vos envies !
💡 L'Astuce Batch & Cook de Tareco
Préparez en avance : se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Ajoutez des herbes fraîches (persil, basilic) pour encore plus de fraîcheur et de saveur.
Remplacez le thon par du saumon ou des œufs durs pour varier.
Parfait en lunch box : sain, complet et facile à transporter !
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