Wrap protéiné aux œufs brouillés, sardines & crudités
🇵🇹 Wrap proteico de ovos mexidos, sardinha e legumes frescos
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Faites le plein d'oméga-3 et d'énergie avec ce wrap complet aux sardines et œufs brouillés. Prêt en 15 minutes, il offre 33 g de protéines pour une satiété parfaite.
Faites le plein d'oméga-3 et d'énergie avec ce wrap complet aux sardines et œufs brouillés. Prêt en 15 minutes, il offre 33 g de protéines pour une satiété parfaite.
🛒 Ingrédients
- •1 Tortilla complète (grande, ≈ 60 g)
- •2 Œufs
- •1 boîte Sardines à l'huile d'olive (égouttées, ≈ 90 g net)
- •5 ml Huile d'olive (1 c. à café)
- •30 g Fromage frais (type fromage blanc ou skyr)
- •60 g Concombre (1/2 concombre)
- •40 g Carotte (1 petite carotte)
- •Salade (quelques feuilles)
- •Sel et poivre (au goût)
- •Jus de citron (quelques gouttes)
- •Herbes fraîches (ciboulette, persil ou aneth au choix)
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Minuteur de cuisine
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👩🍳 Préparation
- 1
Battez les œufs dans un bol avec une pincée de sel et de poivre.
- 2
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
- 3
Versez les œufs et faites-les cuire à feu doux en remuant jusqu'à obtenir des œufs brouillés moelleux.
- 4
Égouttez les sardines, retirez les arêtes si besoin et émiettez-les légèrement.
- 5
Tartinez la tortilla avec le fromage frais, ajoutez la salade, les crudités, les œufs brouillés et les sardines.
- 6
Arrosez de quelques gouttes de citron, ajoutez les herbes fraîches, poivrez et roulez bien serré. Coupez en deux si désiré.
💡 L'Astuce Batch & Cook de Tareco
["Batch cooking : préparez les œufs brouillés et lavez les légumes la veille pour assembler le matin en 2 minutes.","Variante équilibre : 1 œuf entier + 1 blanc et 1/2 tortilla.","Variante + protéines : ajoutez 1 blanc d'œuf ou 30 g de skyr dans le fromage frais.","Variante végétarienne : remplacez les sardines par 80 g de pois chiches écrasés, citron, aneth et 1 cc de tahini."]
📊 Macros par portion
Aussi pertinente pour : Évora, Lisbonne, Faro, Évreux, Rouen
Pays : FR, PT
🐭 Les Toqués de Bianca
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Bianca
Idées & Variations
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L'astuce cuisson
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Pim
Variantes & épices
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Avô Zé
Le potager
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