Wrap proteico de ovos mexidos, sardinha e legumes frescos
🇫🇷 Wrap protéiné aux œufs brouillés, sardines & crudités
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Faites le plein d'oméga-3 et d'énergie avec ce wrap complet aux sardines et œufs brouillés. Prêt en 15 minutes, il offre 33 g de protéines pour une satiété parfaite.
Faites le plein d'oméga-3 et d'énergie avec ce wrap complet aux sardines et œufs brouillés. Prêt en 15 minutes, il offre 33 g de protéines pour une satiété parfaite.
🛒 Ingredientes
- •1 Tortilha integral (grande, ≈ 60 g)
- •2 Ovos
- •1 boîte Sardinha em azeite (escorridas, ≈ 90 g líquido)
- •5 ml Azeite (1 colher de chá)
- •30 g Queijo fresco para barrar ou skyr (tipo queijo quark ou skyr)
- •60 g Pepino (1/2 pepino)
- •40 g Cenoura (1 cenoura pequena)
- •Alface (algumas folhas)
- •Sal e pimenta (a gosto)
- •Sumo de limão (algumas gotas)
- •Ervas aromáticas frescas (cebolinho, salsa ou endro a gosto)
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Temporizador de cozinha
Usa-o enquanto cozinhas.
👩🍳 Preparação
- 1
Bata os ovos numa tigela com uma pitada de sal e pimenta.
- 2
Aqueça o azeite numa frigideira.
- 3
Deite os ovos e cozinhe em lume brando, mexendo sempre até ficarem cremosos.
- 4
Escorra as sardinhas, retire as espinhas se necessário e desfaça ligeiramente.
- 5
Barre a tortilha com o queijo fresco, disponha a alface, os legumes, os ovos mexidos e as sardinhas.
- 6
Regue com gotas de sumo de limão, junte as ervas frescas, tempere com pimenta e enrole bem firme. Corte ao meio se desejar.
💡 A Dica Batch & Cook do Tareco
["Batch cooking : préparez les œufs brouillés et lavez les légumes la veille pour assembler le matin en 2 minutes.","Variante équilibre : 1 œuf entier + 1 blanc et 1/2 tortilla.","Variante + protéines : ajoutez 1 blanc d'œuf ou 30 g de skyr dans le fromage frais.","Variante végétarienne : remplacez les sardines par 80 g de pois chiches écrasés, citron, aneth et 1 cc de tahini."]
📊 Macros por porção
Também relevante para : Évora, Lisbonne, Faro, Évreux, Rouen
País : FR, PT
🐭 Les Toqués de Bianca
A Bianca e o seu grupo acompanham-te em cada receita.
Bianca
Ideias & Variações
Tareco
A dica de cozedura
Nina
Conservação
Pim
Variantes & especiarias
Vasco
Escala marinha
Avó Rosa
Tradições
Avô Zé
A horta
Telma
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