Wrap protéiné aux œufs brouillés, poulet & crudités
🇵🇹 Wrap proteico de ovos mexidos, frango e legumes
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Démarrez la journée du bon pied avec ce wrap protéiné aux œufs brouillés, poulet et crudités. Prêt en moins de 20 minutes, riche en nutriments et parfait à emporter pour les matins pressés.
Démarrez la journée du bon pied avec ce wrap protéiné aux œufs brouillés, poulet et crudités. Prêt en moins de 20 minutes, riche en nutriments et parfait à emporter pour les matins pressés.
🛒 Ingrédients
- •1 Tortilla complète (≈ 60 g)
- •2 Œufs
- •60 g Poulet cuit émincé
- •30 g Skyr nature
- •40 g Laitue
- •50 g Tomate
- •40 g Concombre
- •5 ml Jus de citron (1 c. à café)
- •5 ml Huile d'olive (1 c. à café)
- •Ciboulette ou persil (au choix)
- •Sel, poivre
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Minuteur de cuisine
Lance-le pendant que tu cuisines.
👩🍳 Préparation
- 1
Lavez la laitue, la tomate et le concombre. Coupez les crudités en fines lamelles ou en petits dés.
- 2
Dans un bol, battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
- 3
Faites chauffer une poêle avec l'huile d'olive, puis cuisez les œufs à feu doux en remuant pour obtenir des œufs brouillés moelleux.
- 4
Mélangez le skyr avec le jus de citron et un peu de ciboulette ou de persil.
- 5
Réchauffez légèrement la tortilla, étalez le skyr citronné, puis ajoutez la laitue, les crudités, le poulet et les œufs brouillés.
- 6
Roulez le wrap bien serré et servez aussitôt. Pour une présentation gourmande, coupez-le en deux.
💡 L'Astuce Batch & Cook de Tareco
["Batch cooking : préparez la sauce au skyr, lavez les crudités et émincez le poulet à l'avance. Le matin, cuisez juste les œufs.","Conservation : gardez les ingrédients séparés au frais (24 h) et assemblez à la dernière minute pour éviter de ramollir la tortilla.","Variante équilibre : 1 œuf entier + 1 blanc d'œuf, avec plus de crudités.","Variante + protéines : ajoutez 30 g de skyr ou passez à 80 g de poulet.","Variante végé : remplacez le poulet par 80 g de tofu fumé ou 60 g de pois chiches écrasés.","Ajoutez des graines (sésame, courge, tournesol) ou des herbes fraîches (menthe, basilic)."]
📊 Macros par portion
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Pays : FR, PT
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