🍪 Cookies et confidentialite
Nous utilisons des cookies essentiels (necessaires au fonctionnement du site) et, avec votre accord, des cookies analytiques (statistiques anonymes, hebergees en France). Vous pouvez choisir, modifier ou retirer votre consentement a tout moment. En savoir plus
Desafio batch cooking
30 / 60 / 90 dias
Preparar hoje, saborear amanhã. Três etapas de 30 dias para instalar hábitos que duram: refeições preparadas com antecedência, água e movimento ao teu ritmo.
Estas referências são informativas. Não substituem a opinião de um médico ou nutricionista. Consulta um profissional de saúde antes de iniciar um programa alimentar ou desportivo, sobretudo em caso de gravidez, doença crónica ou perturbação alimentar. Não existe método universal e nenhum resultado é garantido.
O prato equilibrado
Uma referência visual, não um cálculo. Cerca de metade do prato em legumes, um quarto em proteínas, um quarto em hidratos ou leguminosas, mais uma pequena quantidade de gordura.
50 % Legumes
Fibras, vitaminas, volume e saciedade
25 % Proteínas
Ovos, peixe, aves, tofu, leguminosas
25 % Hidratos
Batatas, arroz, massa, cereais integrais
+ Gorduras
Pequena porção: azeite, nozes, sementes, abacate
A hidratação
Uma ideia feita para afastar já
Beber muito não elimina a gordura. A perda de gordura vem de um défice energético duradouro; a hidratação acompanha o processo, não o provoca.
A água é a bebida de referência. As necessidades variam com a estatura, a alimentação, a atividade, a temperatura e a situação médica: um garrafão de 2 litros é uma boa referência de acompanhamento, não uma obrigação. Ao aumentar as fibras (legumes, leguminosas, cereais integrais), beber o suficiente torna-se ainda mais útil para o conforto digestivo.
A caminhada, progressivamente
| Período | Caminhada alvo |
|---|---|
| Semanas 1-2 | 5 a 10 min por dia |
| Semanas 3-4 | 10 a 15 min, 5 dias por semana |
| Semanas 5-8 | 15 a 25 min, 5 dias por semana |
| Semanas 9-12 | 25 a 30 min, 5 dias por semana se for confortável |
Progressão lenta, amplitude confortável. Em caso de dor aguda, mal-estar, tonturas, dor no peito ou falta de ar invulgar: parar e consultar.
As três etapas
30 dias
Fundação
Criar bases saudáveis e sustentáveis
Observar e estruturar as refeições, uma proteína em cada refeição principal, 5 a 10 minutos de caminhada por dia.
60 dias
Consolidação
Reforçar os hábitos e a motivação
Preparar várias bases com antecedência, 15 a 25 minutos de caminhada, ajustar as porções sem pesar tudo.
90 dias
Autonomia
Manter sem pensar nisso
Compor sem pesar tudo, gerir um restaurante ou um fim de semana, escrever o plano seguinte.
O desafio em livro ilustrado
A Telma está a preparar a versão ilustrada completa: os 90 dias detalhados, as tabelas de acompanhamento, o desporto suave em imagens e o seu percurso. Deixa o teu e-mail no fim da página e serás avisada em primeiro lugar.
Publicação em preparação
🗺️ OnBouge